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あなたの腰痛体操(4)

あなたの腰痛体操(4)です。

前回は体を前屈したときに
お尻、太もも外側後面、ふくらはぎ外側後面、足先にかけての広がるような痛み・しびれが出現した時(腰椎椎間板ヘルニアからの坐骨神経痛の可能性がある)

→この状態の時に行う体操を書きました(比較的安全に行え、効果的な体操です)。

今回は、体の前屈によって、腰椎(腰の骨)両側の筋肉、お尻の筋肉、太ももの裏の筋肉が突っ張る感じ(腰部脊柱起立筋群、ハムストリングス、殿筋群の伸張痛)が出現した状態で行う体操を説明していきます。

いづれも体幹前屈動作により伸張される筋肉ですので、それらの筋肉をストレッチしていくことが効果的です。

①腹圧訓練 体操番号4

1、両膝を曲げて仰向けで寝る
2、腰骨の所に手を入れる
3、腰骨(背中)で手を床に押さえつける(5秒間)
*上半身はなるべく動かないように、顎が上がらないように
5秒間押さえるのを休みながら10回繰り返してください。
この体操は腹筋群全体を収縮させ、お腹に力を入れる目的で行います。お腹を触って硬くなっているか確認しましょう。
腹筋が弱い方は力を入れようとすると逆に腰を反ってしまう場合が多くあります。腰骨に入れている手を押さえられているか確認しながら行って下さい。

②ハムストリングスのストレッチ 体操番号5

①椅子に浅く掛け片足を前にだす。
②身体を前に倒す(この時なるべく身体が丸まらないように)
③ ②の状態を約30秒保持する(力が入らないように脱力を意識)
太ももの裏の筋肉が気持ちよい程度の伸びている程度で行いましょう

③大腿直筋ストレッチ 体操番号2

④腸腰筋ストレッチ 体操番号3

こららの体操は前回の「あなたに合った腰痛体操の見つけ方(3)」に記載してあります。

⑤体幹側屈ストレッチ 体操番号6

1、写真のように椅子に座り両手を挙げる
2、身体を斜め前に倒す(倒す方の手で反対の手首を持つ)
*息を止めないように、力を抜いて行う
体の横側、後ろ側に付いている筋肉(広背筋、腰部脊柱起立筋群など)を伸ばす事が出来ます

次回は体を後屈(反る)した時に出現する症状別に体操を説明していきます。

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