スポーツの為の体作り！

スポーツの為の体作りってどうしたらいいの？

スポーツをしている方々に向けてスポーツを怪我なく安全にパフォーマンスを向上させる為の体作りについて書いていきたいと思います。

スポーツと言っても色々なスポーツがあるのですがそれをすべて書く事はできないので体を動かすためにどうすれば効率よく動かすことができるのかを考えていきます。

皆さんよく聞くスポーツにおけるトレーニングでは「体幹トレーニング」だと思います。

それでは何故？体幹トレーニングが必要なのか？ご存知でしょうか？

とりあえず腹筋を鍛えれば良いとか、色々なテレビや雑誌でみたトレーニングを試されたりだと思います。

体幹とはいったい何？

「体の幹」と書くので胴体部分の事です。人間の身体の中で頭と四肢（左右の手足）を除いた部分の事を一般的に体幹と言います。身体のコア（中心）ですね。

お腹の腹筋だけをイメージする人が多いですがそれだけではありません。背中や肩甲骨周りや腰周りも含んだ胴体全体と考えてください。

体幹の骨は、骨盤、背骨、肋骨、肩甲骨などがあり、その周囲を取り巻く筋肉の事を体幹筋と呼びます。身体の内側の奥のほうに着いている深層筋と<表面に着いている表層筋の二種類に分けられます。深層筋はインナーマッスルとも呼ばれます。

体幹の役割

体幹の役割ってなに？って考えてみると４本の手足と頭を繋げています。

両腕を前に挙げる事を考えてみます。分かりやすいようにプラスティックの人形でイメージして欲しいのですが子供の頃に人形の両腕を前に挙げて立たせてみると両手の重みで前方に倒れてしまったことがあると思います。下の図を見ていただくとわかりやすいです。

この時、実際の人間だと倒れないようにしているのが体幹の筋肉です。体幹の筋肉が収縮して両腕の重さを支えているのです。

このように体幹は実際に体を前屈や捻るといった動きをするのと手足や頭を動かす時の固定の役割もあるのです。

次に具体的に体幹の腹筋群を表層筋と深層筋にわけて説明します。

腹直筋はお腹の表層にあり、収縮する事で腹部（体幹）を丸める働きをします。それに対して、深層にあるのが腹横筋です。腹横筋は体幹の奥にある筋肉なので収縮しても外からは分かりません。腹横筋は自前のコルセットとも呼ばれ、収縮する事で腹圧を高め身体を支える働きがあります。

このように体幹筋には、身体を動かす筋肉（表層筋）と、身体を支え安定させる筋肉（深層筋）があります。お互いに協調して働く事によって体幹を効率よく動かす事ができます。表層筋、深層筋ともに上手に働くなくてはダメなんです。

下の写真を見てください。

片足だちで真っ直ぐ立っている状態の写真と身体が丸まっており膝も曲がっている状態の写真です。

これらから言えることは真っ直ぐ立っている写真はしっかり体幹の固定が出来、下半身も踏ん張れているという事。

反対に丸まっている写真は足を挙げる時、体幹を固定する力がなく体幹を丸め後ろに反らせています。これは、身体全体のバランスを取るために片足が前に上がったので体幹を後ろに傾けて前後の重心を保っているのです。（ヤジロベーのようなイメージです）

この丸まっている写真でなにがダメなの？って思うかもしれません。

この動きはスポーツの中でも色んな要素があります。

例えば走るとき。片足を前に振り出しますね。

その時、体幹がしっかり固定出来ていないと足を挙げる度に体幹が丸まります。これでは腰への負担がかかるのは想像できますよね。

また、身体が丸まると肩甲骨が動きにくくなりますので肩にも力が入り、手を上手に動かせません。なので走行時の上半身の振りが体幹に伝わりません。

他にも言いだしたらキリがないくらい良いことがなく身体に負担がかかり、効率が悪くなります。

だって、手や足を動かすたびに体幹が余計な動きをしてしまうのですから。色んなところに負担がかかるのは想像できますよね。

また、野球などの投球動作で片足を上げてから前方に踏み込みますね。この時身体が丸まってしまったら・・

バランスが崩れ体が開き肘が下がります。そのまま投げ続けると肘や肩を痛めます。

あなたの周りにも身体を丸めて動いている人はいませんか？

もしかしてあなた自身がそうなのかも？

一度、鏡で片足で立っている姿を横から見てみてください！

このように体幹を必要なときに固定できることがスポーツに限らず全ての動作で非常に重要な事なんです。

腹筋にずっと力を入れ続けてリキみ続けるのとは違いますよ・・・

人間が動くのに身体に負担がかかりにくく効率よく動くために体幹って大事なんですね！

次はアスレティックポジションについてです。

アスレティックポジションは競技中の動きであらゆる方向に効率よく素早く動くことができ、どのスポーツにも共通する基本のポジションです。

下の写真のように

・体幹を真っ直ぐに保つ

・膝を軽く曲げる

・足幅は広すぎず、狭すぎず肩幅より少し広いくらい。

・腕は前方に軽く曲げ、胸をはる

このような姿勢になります。

野球の守備の構えの姿勢であったり、バスケットボールのディフェンスの姿勢、テニスやバドミントンの構え、ラグビーのタックル、スクラムなど素早くあらゆる方向に動く時や力強く踏ん張る時に行う姿勢になります。

この姿勢で大事なポイント

・体幹が真っ直ぐに保てているか

・股関節を使えているか

・身体が歪んでいないか

体幹を真っ直ぐに保つことにより腹圧がしっかり入り体幹が安定します。体幹が安定すると手足を自由に動かしやすくなります。

股関節を使うというのは股関節をしっかり曲げる事になります。股関節を使えていないと代わりに膝関節や腰を過度に動かして使うことになり負担がかかり膝痛や腰痛を起こしやすいです。

身体が歪んでいると体幹が不安定になり手足や首、腰などに負担をかけてしまいます。

下の写真はダメなアスレティックポジションです

体幹が真っ直ぐに保てていない。腰椎が曲がってしまっている。このままステップやジャンプをすると腰に負担がかかり、腰痛になりやすい。この姿勢だと肩にも余計な力が入りやすくなり上肢の使い方がぎこちなくなります。投球フォームの崩れの原因となり野球肘や投球肩にもつながります。

膝が足よりも前に出すぎていて股関節が曲がっていませんね。体重の負担が膝にかかりすぎており、膝痛になりやすい。（例、バスケットのリバウンドの着地、バレーボールのスパイクやブロックの着地でのジャンパー膝、サッカーでの方向転換の動きや相手と競る姿勢、走行姿勢がこのような状態だとオスグッド病になりやすい。）

このように言い出したらきりがないくらいにスポーツにおける動きに直結するポジションです。陸上競技の長距離走のようにそんなポジションはとらない競技では必要ないのでは？って思うかもしれませんがそうではありません。

アスレティックポジションを行うことで体幹筋、両下肢のトレーニングになります。体幹を真っ直ぐに保つ事ができないと走ったり歩いたりする時でも手足を動かすのと一緒に体幹が余計に必要のない動きをしてしまうので効率が悪く、足腰に負担がかかります。

まとめてみるとスポーツをする、しないに関わらず非常に大切なポジションなんです！

「体を効率よく動かす」事でスポーツでは凄く大切になってくるのですね。

アスレティックポジションをしっかりと出来るようになる為には！！

この姿勢をとれるためには関節の可動性と筋力が必要になります。

もう一度、写真を見てみましょう！

左側は正しい姿勢と真ん中と右側は崩れた姿勢です。股関節の角度を見てください。左側は９０度近く曲がっているのに対し真ん中はほとんど曲がっていません。このような状態になるのは股関節の可動域が乏しい場合でもあり得ます。さすがに股関節を曲げるように意識すればこの状態よりは曲がりますが、曲がりきらず骨盤を丸めて代償してしまうのはよくあることなんです（右側）。このように関節が固くてもこのポジションをとることが出来ません。特に股関節は人間が動く中で使いづらい関節なので固くなりやすいです。