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股関節の痛み改善!理学療法士が選ぶストレッチ4選(説明動画あり)

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股関節の痛み改善!理学療法士が選ぶストレッチ4選(説明動画あり)

 

草津・南草津【理学療法士がしっかり診る整体院】Jump(ジャンプ)の木村です!

総合病院やスポーツ整形外科で多くの股関節疾患(変形性股関節症、人工股関節術後、股関節唇損傷など)のリハビリ経験があり、大学病院痛みセンターでの勤務経験、現在経営しているJumpでも股関節の痛みで来院される方が多いので、股関節痛でお悩みの方に少しでもお役に立てるようご紹介させていただきます!

 

今回は!辛い股関節の痛みに理学療法士が選ぶ股関節痛改善に効果的なストレッチを紹介します!

このブログは股関節の痛みに対して、色々なストレッチをしたけれど痛みが落ち着かない方や、無理をしてストレッチをして痛みがさらに悪化した経験がある方におすすめです!

 

 

 

1:股関節はどんな関節なの?

1-1:股関節の形

股関節痛に対するストレッチを説明する前に股関節ってどんな関節か説明していきましょう!

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上の写真で説明します。骨盤とその両下側についている骨(大腿骨)とで股関節です。

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この部分の事です!

この言わずも知れた股関節!実はすごく重要な関節なんです!

人が歩いたり走ったり、踏ん張ったり、しゃがみ込んだりなど様々な動きで股関節を使います。

逆に股関節の動きが悪いと、これらの動きは非常に制限されてしまい上手に行う事ができなくなり、股関節の動きが悪い事を腰で庇う事で腰痛の原因になったりします!

 

股関節は臼関節と言って臼のような形をしています!

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写真を見てみると骨盤側が臼みたいな形ですね!

ここに大腿骨がすっぽりはまり込んでいろんな方向に動きます。

 

2:股関節の痛みの原因

2-1: 関節の痛み

股関節の痛みの種類は主に関節を形成する組織(骨、靭帯、関節唇など)に炎症が起きたときに起こる痛みと股関節の周りについている筋肉が痛みを起こしている場合に分けると分かりやすいです。

関節に起因する痛みで代表的な疾患は変形性股関節症がわかりやすいと思います。股関節が変形することによって関節の周りの組織が炎症を起こし股関節の痛みを起こします。他にも大腿骨頭壊死や関節唇損傷などがあります。このような関節が炎症を起こし痛みを起こしている場合は無理をして動かすことで炎症が悪化してしまい、痛みが悪化してしまう危険性がありますので注意しなくてはいけません。

 

2-2:筋肉の痛み

股関節を動かす筋肉が痛みを起こしている事が多くあります。

ほとんどの場合、筋肉が硬くなり血流が悪くなって痛みを起こしております。

このような場合は硬くなっている筋肉がほぐれると痛みが軽減し股関節の動きも良くなります。

しかし、肉離れのように筋肉自体が痛んでしまい炎症を起こしていると過度なストレッチは逆に痛みを悪化させてしまいます。

 

それでは変形性股関節症や関節唇損傷と病院で診断された方はストレッチしてはいけないの?ってなりますがそうではありません。

 

変形性股関節症や関節唇損傷など関節が変形したり傷んでしまったりしている場合でも関節の周りの筋肉が硬くなり筋肉自体が痛みを起こしている事が多いです。なので、関節に負担をかけない程度で硬くなっている筋肉のストレッチが行う事が大事になります!

 

そして、変形性股関節症で股関節の痛みがあっても、股関節の周りの筋肉がほぐれる事で股関節の負担を軽減する事ができます。

なぜなら、股関節を動かす筋肉は股関節をまたいでついております(最初に説明しました骨盤と大腿骨をまたいで着いています)。

股関節の痛みを庇う事で筋肉が常に緊張した硬い状態になり、骨盤と大腿骨とで股関節を圧縮している状態(筋肉が常に引っ張っている状態)。

その事で股関節自体の余裕がなくなり負担がかかり続けている事になります。

 

よって・・・・

股関節の周りの筋肉をほぐすことは股関節自体の負担を減らす事になるんですね!

 

3:股関節のストレッチ

それでは股関節のストレッチを紹介していきましょう!

 

3-1:腸腰筋ストレッチ

腸腰筋は股関節を前に引き上げる筋肉で股関節の前面についています。

非常に大切な筋肉で腸腰筋が硬くなると腰痛や股関節痛を起こしてしまう事が多い筋肉です。できるだけ柔らかい状態に保てるようにしましょう!

 

腸腰筋のストレッチと言えばこのストレッチなんですが・・・

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実はあまりおすすめできません・・・・(個人的に)

股関節に痛みがある方には負担が強すぎてリラックスできなかったり痛みが悪化したりする可能性が結構あるからです。私自身も股関節が痛い時にこのストレッチをして悪化した経験があります。

ただ、このストレッチ自体はすごく良いストレッチで腸腰筋の柔軟性を改善するのに非常に効果的なストレッチで私自身もよく患者様にお伝えしていますので否定しているわけではありません。

重要なのは・・・股関節の状態によって適切なストレッチ方法を選ぶ必要があるという事なんです。

この腸腰筋のストレッチが股関節痛がある方に負担が大きい理由はまたの機会に書こうと思います。

 

なのでこのストレッチをしてみてください!

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①仰向けに寝て、片脚を抱える

 (この時、抱えた方と反対側の足が上に上がってこないように意識しましょう)

②この状態を20〜30秒保持しましょう!

 (抱えた方の足の付け根が痛い場合は無理のない範囲で行いましょう)

*このストレッチでは抱えていない方の足の腸腰筋が伸びてくれます。それほど伸びている感じはしない人も多いと思いますが比較的安全に腸腰筋が伸ばせます

3-2:大腿四頭筋ストレッチ

大腿四頭筋は主に膝を伸ばす筋肉なんですが4本の筋肉の内1本が股関節をまたいでついている為、股関節を引き上げる役割もあります。股関節痛で腸腰筋が弱ってくると代わりに大腿四頭筋を使って股関節を動かすので太ももの前面の大腿四頭筋に負担がかかり、太ももの前面にも痛み・だるさを訴える方も多いです。

①横向きに寝て両膝を抱えるように丸くなる

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②上側の足首を持ち後ろ側に引っ張る

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③この状態を20〜30秒保つ

3-3:大殿筋ストレッチ

大臀筋はお尻の筋肉で股関節を後ろ側に引き上げる筋肉です。よくヒップアップで鍛える筋肉になります!

①座った姿勢で片脚を写真のように組む形を取る

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②組んだ足を胸の方に引き寄せる

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③この状態を20〜30秒保持する

*この時、引き寄せている方の股関節の前面や内側に痛みや詰まり感が出る場合は無理をしないようにしましょう。

 

3-4:股関節内転筋群ストレッチ

股関節の内転筋群は股を閉じる筋肉で股関節痛の方は硬くなりやすい筋肉です。

痛みのない範囲でストレッチしましょう1

①椅子に座って片脚を広げる

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②体をまっすぐのに保ったままお辞儀する

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③この状態を20〜30秒保つ

いかがでしたでしょうか?

股関節に痛みがある方でもできるだけ無理がかからず出来る内容のストレッチを選びましたが、ストレッチを行っていおる最中に痛みが出てきた場合はすぐに中止していただくようにお願いします。

痛みのでない範囲で行うことが大切です!

 

是非!ご参考にしてみてください!!

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